كيف (أخيرًا) تكسر تلك العادة السيئة

جيمس كلير ، مؤلف العادات الذرية، يضيف أن النظر إلى البيانات يمكن أن يكون نقطة انطلاق جيدة. بالنسبة لعادات اللياقة البدنية ، يمكن أن تكون أشياء مثل Apple Watch أو Whoop band أو MyFitnessPal. هناك العديد من الطرق المختلفة للحصول على البيانات. يمكن أن يكون أيضًا صحيحًا بالنسبة للعادات التي ربما لا تفكر في تتبعها. على سبيل المثال ، انظر إلى التقويم الخاص بك للعام الماضي لتحديد ما إذا كنت قد قضيت وقتًا كافيًا في المنزل مع أسرتك ، أو ما إذا كنت مسافرًا للعمل كثيرًا. “إذا كنت مشغولاً لدرجة أنك لا تمنح نفسك وقتًا للتفكير فيما تفعله … فمن الصعب حقًا أن تتحسن ، لأنك مشغول فقط بتكرار نفس الشيء مرارًا وتكرارًا. ليس لديك فرصة للنظر إلى الصورة الأكبر “.

انتقاء عادتك ، والحفر أعمق ، وخلق خطة

بمجرد الانتهاء من مراجعة العادات التي ترغب في كسرها ، يجب عليك اختيار واحدة منها لتبدأ بها.

يقول مندلسون: “ألقي نظرة على عدد من التحديات التي يواجهها المريض ثم أسأل نفسي ،” أي منها في مقعد السائق؟ ” “بمعنى أنه إذا عالجت إحدى هذه المشكلات ، فهل من المحتمل أن تتحسن البقية؟”

الخطوة التالية هي أن تقرر كيف ستبدأ في كسر العادة التي اخترتها ، بناءً على تاريخك معها والسياق أو الإشارات التي تقودك إلى أداء السلوك. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

إنفاق الكثير من المال

لنفترض أنك تنفق الكثير من المال وهذه هي العادة التي ترغب في التوقف عنها. لقد قررت أنك بدأت في الإنفاق الزائد عندما أضفت بطاقات الائتمان الخاصة بك إلى Apple Wallet أو PayPal. هذا جعل شراء الأشياء أمرًا سهلاً للغاية عندما ترى إعلانًا على وسائل التواصل الاجتماعي أو أرسل صديقًا رابطًا إلى شيء اعتقد أنه سيحبه. يقول وود: “تريد أن يكون إنفاق الأموال صعبًا ومدروسًا قدر الإمكان”. “إن وضع جميع بطاقات الائتمان الخاصة بك على هاتفك الذي تحمله في كل مكان يؤدي إلى نتائج عكسية – فأنت تزيد من أتمتة عملية إنفاق الأموال.” لإصلاح ذلك ، قررت إزالة بطاقاتك من جميع خدمات الدفع عبر الإنترنت ، لذلك في كل مرة تريد شراء شيء ما ، عليك أن تذهب فعليًا وسحب البطاقة ، مما يمنحك بعد ذلك مزيدًا من الوقت للتفكير في عملية الشراء نفسها. يمكنك أيضًا أن تطلب من الأصدقاء عدم إرسال منتجات إليك وإلغاء الاشتراك في أي رسائل بريد إلكتروني لتسويق المنتجات.

فحص هاتفك طوال الوقت

إذا كنت تحاول التحقق من هاتفك بشكل أقل ، فإن David Kadavy ، مؤلف إدارة العقل ، وليس إدارة الوقت، يقترح قفله في صندوق الأمان لجزء من اليوم. يقول: “اجعل من الصعب قدر الإمكان أداء هذه العادة فعليًا”. بينما لا تزال تحصل على إشارة للتحقق من هاتفك ، فإن مجهود الذهاب إلى صندوق القفل وإلغاء قفله يمكن أن يساعد في منع السلوك من التشغيل. أو لنفترض أنك تحاول التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي بمعدل أقل: “ما عليك سوى حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفك” ، كما يقول كادافي. “احظرهم باستخدام أدوات الرقابة الأبوية ، أو على الأقل ، لا تجعلهم يظهرون على شاشتك الرئيسية.”

الأكل غير الصحي

لدى Clear مثال رائع على عادات الأكل السلبية من حياته الخاصة. في المنزل الذي كان يعيش فيه ، كان هناك مطعم ماكدونالدز بعد مخرج الطريق السريع مباشرة في طريقه إلى المنزل. وجد نفسه يتوقف هناك عدة مرات في الأسبوع. “نظرت إلى نفسي بعد آخر مرة ، وقلت ،” هل سأفعل هذا في كل مرة أعود فيها إلى المنزل؟ هل سأتوقف هنا وأتناول الطعام هنا في كل مرة؟ ” هو يقول. في النهاية ، ما قررت فعله هو البدء في اتخاذ مسار مختلف إلى المنزل. إذا غادرت اليسار من المخرج بدلاً من اليمين ، فسيستغرق الأمر ثلاث دقائق إضافية ، لكنني لن أتجاوز مطعم ماكدونالدز. لقد غيرت البيئة حتى لا أتعرض للإشارة. أضاف ذلك ما يكفي من الاحتكاك والفصل الكافي لتغيير العادة “.

المماطلة

يقول مندلسون: “يميل الكثير من الناس إلى المماطلة ، ثم الاعتماد على القلق والخوف لتحفيزهم على إنجاز المهام”. “يمكن أن يكون هذا فعالًا في إنجاز الأمور ، ولكن على حساب التسبب في ضغوط غير ضرورية. يمكن أن يكون تقسيم المهام إلى مهام أصغر إستراتيجية أصعب في التنفيذ في البداية ، ولكنها أكثر استدامة على المدى الطويل “. لمساعدتك على البدء ، يقترح مندلسون تدوين هذه المهام باستخدام قلم وورقة ، حيث يمكن أن يكون “مفيدًا حقًا للأشخاص في إبقاء استراتيجياتهم التنظيمية منفصلة عن الأدوات الرقمية التي نستخدمها كل يوم.”

في بعض الأحيان ، يمكن أن يعمل استبدال السلوك السلبي بسلوك مرغوب فيه على منعه – ولكن ، يقول وود إنه يجب أن تعرف ما هو الدليل ، ويجب أن يكون السلوك البديل سهلًا ومجزٍ. لنفترض أنك قررت أن تشرب كوبًا من الماء كلما شعرت بالحاجة إلى النظر إلى هاتفك ، بدلاً من قفله في مكان ما بعيدًا أو وضعه في وجهك لأسفل. يقول وود: “بالنسبة لمعظم الناس ، لن يكون شرب كوب من الماء مثيرًا للاهتمام مثل النظر إلى هواتفهم ، لذلك لا أعرف ما إذا كان ذلك سيعمل بشكل جيد”.

إذا كانت الطريقة التي اخترتها لمحاولة كسر عادتك لا تعمل ، فربما حان الوقت لتجربة شيء آخر. هناك شيء آخر يجب مراعاته وهو أنه “بالنسبة لبعض السلوكيات المحددة ، مثل الإقلاع عن التدخين ، فإن المحاولات المتعددة هي في الواقع أمر جيد” ، كما يقول وود. “لأن معظم الأشخاص الذين استقالوا في النهاية عليهم الاستمرار في المحاولة حتى يكتشفوا الشيء الصحيح الذي سيعمل معهم.”

لذلك لا تثبط عزيمتك إذا استغرق الأمر بعض الوقت لتتخلص من عادتك. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى الاقتراب منه بطريقة مختلفة أو التعمق في السياق أو الإشارات التي تقودك إلى القيام به في المقام الأول.