كيفية إصلاح جدول النوم المكسور

إذا لم يكن هذا خيارًا ، ففكر في تعديل الأشياء. توصي Dow بتطبيق يسمى F.lux ، والذي يلون شاشة الكمبيوتر باللون الأحمر لتقليل مقدار الضوء الأزرق الذي تخفيه شاشاتك. تتمتع أجهزة Apple بميزة مماثلة ، تسمى Night Shift ، مضمنة في macOS. إنها ليست جيدة مثل تجنب الشاشات ، لكنها أفضل من لا شيء.

إخفاء الساعة

إذا كنت تستيقظ طوال الليل ، فلا داعي للذعر: هذا طبيعي. يخبرني داو أن معظم الناس يستيقظون من خمس إلى ست مرات طوال الليل ، لكن في معظم الأوقات لا تتذكر ذلك – إلا إذا كنت قلقًا بالفعل بشأن النوم ولاحظت الوقت ، ففكر في نفسك كم من الوقت لقد كنت مستيقظا.

يقول داو: “هذا الحساب ، تلك الرياضيات ، سوف يوقظك” ، مضيفًا أن المشكلة تزداد سوءًا إذا كنت قلقًا بالفعل بشأن النوم. الحل الذي قدمته: اقلب هاتفك ، أو حرك المنبه ، بحيث لا يمكنك رؤية الوقت. قالت لي: “إذا كنت لا ترى الساعة ، فسوف تعود للنوم وتنسى أنك استيقظت يومًا ما”.

بينما نتحدث عن الساعات: حاول ألا تعتمد على زر الغفوة. قد تشعر هذه الدقائق العشر الإضافية بالراحة ، لكنها ليست نومًا جيدًا. ضع في اعتبارك وضع المنبه الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة ، لذلك عليك بالفعل أن تنهض من أجل إيقاف تشغيله.

تبريد الأشياء

قد تعتقد أنك تحب غرفة نوم دافئة في الشتاء ، لكن جسمك لا يوافق بالضرورة.

يقول داو: “يتحسن أداء البشر عندما يكون الجو أكثر برودة في الليل”. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 60 و 70 درجة فهرنهايت. اكسر نافذة غرفة نومك ليلًا ، إذا احتجت لذلك ، حتى في فصل الشتاء.

امنح دماغك شيئًا ما لتفعله

عندما لا تستطيع النوم ، من السهل أن تقضي وقتك في التفكير في عدم قدرتك على النوم. لهذا السبب توصي داو بإعطاء عقلك شيئًا آخر للتركيز عليه.

“افعل شيئًا مثيرًا للاهتمام إلى حد ما” ، كما تقول ، مشيرة إلى ألعاب الكلمات ، أو مسائل الرياضيات البسيطة ، أو التفكير في قصة في رأسك كأمثلة. فقط تجنب مجازًا تقليديًا واحدًا: “عد الخراف ليس جيدًا بما فيه الكفاية. يمكنك أن تقلق وتحسب الأغنام في نفس الوقت ؛ الأمر بسيط للغاية. ” أوصت بالعد التنازلي من 100 إلى سبعة بدلاً من ذلك.

بالطبع ، يمكنك استخدام الإلهاء بدلاً من ذلك – كتاب صوتي ، على سبيل المثال ، أو بودكاست. لكن داو يحذر من أنه ليس من الجيد الاعتماد على حافز خارجي كهذا.

تقول: “إنها تعمل ، لكننا نعتمد بعد ذلك على مصدر خارجي لمساعدتنا على النوم”. “في أي وقت لا تكون أداتك موجودة ، هناك خطر الفشل إذا لم يكن لديك وصول.”

لذا ابحث عن نوع من النشاط العقلي لا يعتمد على جهاز. يقول داو: “التأكيدات ، التأملات ، تقنيات التنفس – أنت تختار ، ولكن في كل مرة يسير فيها دماغك في الطريق نحو الأفكار المجهدة ، تحتاج إلى إعادته”.

احصل على راحة جيدة

قلة النوم تجعل كل شيء في حياتك أسوأ. أعلم: منذ عامين كنت أعاني من الأرق المستمر. كنت أعاني بالفعل من الاكتئاب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى حالة العمل السيئة ، وأدى قلة النوم إلى تفاقم هذه المشاكل.

لم أعد أعاني من هذه المشكلات ، وذلك بفضل مزيج من العلاج والأدوية وتحسين حالة عملي. إذا كانت مشاكل نومك مماثلة لمشكلتي ، فلن يحل أي قدر من سرقة الحياة هذه المشكلة – بدلاً من ذلك ، قد تكون هذه فرصة لفحص ما يجعل حياتك مرهقة للغاية لدرجة أنك لا تستطيع النوم. ربما تحتاج إلى الإقلاع عن بيئة العمل السامة ، كما فعلت. ربما تكون في علاقة سيئة ، أو في وضع معيشى سيئ. أو ربما تحتاج فقط إلى مساعدة في صحتك العقلية. هذه فرصة للاعتناء بنفسك.

أنا ممتن لكل ليلة نوم قوية أحصل عليها ، وإذا كنت تعاني من قلة النوم ، فأنا آسف. آمل أن تساعدك هذه النصائح على الأقل قليلاً.